Cách Sử Dụng Quả Óc Chó Đúng Cách Để Tối Ưu Dinh Dưỡng

Quả óc chó (walnut) từ lâu đã được biết đến như một siêu thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng quả óc chó đúng cách để cơ thể hấp thụ tốt nhất những dưỡng chất quý giá bên trong loại hạt này. Trong bài viết này, bạn sẽ được hướng dẫn chi tiết cách ăn, chế biến và bảo quản óc chó hợp lý, phù hợp cho mọi đối tượng.

1. Quả óc chó có gì đặc biệt?

Giá trị dinh dưỡng vượt trội

Không phải ngẫu nhiên mà quả óc chó được mệnh danh là “vua của các loại hạt”. Trong mỗi 100g óc chó chứa:

• Omega-3 thực vật (ALA): Giúp giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và não bộ.

• Protein thực vật: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp.

• Chất xơ và chất chống oxy hóa: Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa lão hóa tế bào.

• Vitamin và khoáng chất: Magie, sắt, đồng, kẽm, vitamin E, B6.

2. Cách sử dụng quả óc chó trong thực đơn hàng ngày

Việc đưa quả óc chó vào chế độ ăn uống không chỉ đơn giản là ăn trực tiếp. Có nhiều cách sáng tạo để kết hợp óc chó vào bữa ăn mà không làm mất đi giá trị dinh dưỡng.

Ăn sống – Giữ trọn dinh dưỡng

• Cách đơn giản và phổ biến nhất.

• Nên chọn óc chó đã được tách vỏ và đóng gói hút chân không.

• Mỗi ngày ăn từ 4–6 quả hoặc 20–30g là đủ.

Rang khô – Tăng hương vị

• Rang trên chảo khô 3–5 phút hoặc nướng ở 160–170°C trong 10 phút.

• Không nên rang quá lâu để tránh mất axit béo thiết yếu.

Làm sữa hạt óc chó

Một trong những cách sử dụng quả óc chó phổ biến là làm sữa hạt tự nhiên:

Cách làm:

1. Ngâm 100g óc chó qua đêm.

2. Xay nhuyễn với 1 lít nước lọc.

3. Lọc qua rây, thêm chút mật ong hoặc vani nếu muốn.

4. Đun sôi nhẹ (nếu cần) và để nguội, bảo quản ngăn mát.

Kết hợp trong món ăn

• Rắc lên salad, sữa chua, oatmeal để tăng độ giòn và hương vị.

• Trộn trong ngũ cốc ăn sáng hoặc granola.

• Làm topping cho bánh nướng, bánh quy, mousse.

• Kết hợp với trái cây sấy khô làm snack lành mạnh cho dân văn phòng.

3. Lưu ý cách sử dụng quả óc chó

Không nên ăn quá nhiều

• Dù tốt, quả óc chó vẫn có hàm lượng calo cao (~650kcal/100g).

• Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó tiêu.

• Liều khuyến nghị: 20–30g/ngày, tùy theo nhu cầu năng lượng.

Cẩn trọng với dị ứng hạt

• Một số người có thể dị ứng với hạt cây, bao gồm óc chó.

• Triệu chứng thường gặp: ngứa họng, nổi mẩn, khó thở.

• Nếu lần đầu sử dụng, hãy ăn với lượng nhỏ để thử phản ứng.

Bảo quản đúng cách

• Tốt nhất nên bảo quản trong túi zip/hộp kín, để nơi khô ráo.

• Có thể trữ ngăn mát tủ lạnh hoặc ngăn đá để kéo dài thời gian sử dụng (tối đa 6 tháng).

• Tránh để gần thực phẩm có mùi mạnh như hành, tỏi.

Để biết thêm thông tin chi tiết liên quan tới hạt óc chó tại đây

4. Ai nên sử dụng quả óc chó?

Phụ nữ mang thai

• Hỗ trợ phát triển não bộ thai nhi nhờ omega‑3.

• Bổ sung canxi, magie giúp giảm chuột rút thai kỳ.

Người ăn chay, giảm cân

• Cung cấp protein thực vật, chất béo tốt.

• Tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt không lành mạnh.

Người lớn tuổi

• Hỗ trợ trí nhớ, phòng chống Alzheimer.

• Tốt cho hệ tim mạch, giảm cholesterol tự nhiên.

Một số công thức đơn giản với quả óc chó